3. サポート策（生活習慣・栄養）

• たんぱく質

  • 髪の主成分ケラチンを作る材料

  • 魚、卵、大豆、鶏むね肉などを意識して1日60〜70g以上

• ミネラル

  • 亜鉛（牡蠣、赤身肉、卵黄）、鉄（赤身肉、レバー、ほうれん草）

• 睡眠

  • 成長ホルモン分泌が多い22〜2時を含む7時間睡眠

• ストレス軽減

  • ウォーキング、深呼吸、趣味時間
    （ストレスは血流を悪くし、ホルモンバランスも崩します）

4. 頭皮ケア

• マッサージ（今やっている方法でOK）

• 1回3〜5分、毎日または2日に1回

• 指の腹でやさしく、頭皮を動かすように
  → 強くこすると炎症の原因に

  1日の薄毛対策ルーティン

  朝

  1. 起床後すぐに水分補給（コップ1杯）
     → 血流改善で毛根への栄養供給をスムーズに。

  2. 必要に応じてフィナステリド／デュタステリド服用（医師指示通り）
     → DHTホルモン抑制で進行ストップ。

  3. たんぱく質＋ミネラルの朝食

     • 卵＋納豆

     • サバ缶＋味噌汁

     • オートミール＋牛乳＋きな粉
       → 髪の材料と代謝サポート。

  4. 軽いストレッチやウォーキング（5〜10分）
     → 頭皮血流のベースアップ。

     昼

     1. ミノキシジル外用（朝夜どちらかでも可）
        → 毛根の血管拡張＆成長期延長。

     2. タンパク質・鉄・亜鉛を意識した昼食

        • 鶏むね肉・赤身牛肉・ほうれん草

     3. 水分をこまめに（カフェインは控えめ）
        → 脱水は頭皮血流低下の原因。

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     夕方〜夜

     1. 軽く有酸素運動（散歩・軽い筋トレ）
        → 成長ホルモン分泌と血流改善。

     2. 夕食で野菜＋タンパク質＋良質脂質

        • 青魚（DHA・EPA）、アボカド、ナッツ

     3. 入浴（38〜40℃で15分）
        → 全身血行を良くしてからマッサージへ。

        風呂上がり

        1. 改良版マッサージ（5〜7分）

           • ウォームアップ → ツボ押し → リンパ流し → 頭皮ストレッチ → 深呼吸

           • 爪を立てず優しく

        2. ミノキシジル外用（1日2回タイプならここで2回目）

        3. ドライヤーで低温乾燥（頭皮をしっかり乾かす）

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        就寝前

        1. 軽く首・肩ほぐしストレッチ
           → 頭部の血流を妨げないため。

        2. 23時前後に就寝（7時間確保）
           → 成長ホルモンがしっかり分泌され、髪の修復時間を確保。

           ポイント

           • 3本柱：「血流」「ホルモンコントロール」「栄養」

           • マッサージは入浴後に毎日or2日に1回

           • 薬は医師の指示通り継続（最低6ヶ月）

           • 栄養はタンパク質60〜70g／日＋亜鉛・鉄を欠かさない

           • ストレス管理も効果大（趣味や深呼吸で）

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           このルーティンを続ければ、
           「進行スピードを半分以下にして5〜10年後の見た目を守る」可能性は高まります。