薄毛
3. サポート策（生活習慣・栄養）
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たんぱく質
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髪の主成分ケラチンを作る材料
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魚、卵、大豆、鶏むね肉などを意識して1日60〜70g以上
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ミネラル
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亜鉛（牡蠣、赤身肉、卵黄）、鉄（赤身肉、レバー、ほうれん草）
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睡眠
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成長ホルモン分泌が多い22〜2時を含む7時間睡眠
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ストレス軽減
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ウォーキング、深呼吸、趣味時間
（ストレスは血流を悪くし、ホルモンバランスも崩します）
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4. 頭皮ケア
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マッサージ（今やっている方法でOK）
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1回3〜5分、毎日または2日に1回
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指の腹でやさしく、頭皮を動かすように
→ 強くこすると炎症の原因に1日の薄毛対策ルーティン
朝
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起床後すぐに水分補給（コップ1杯）
→ 血流改善で毛根への栄養供給をスムーズに。 -
必要に応じてフィナステリド／デュタステリド服用（医師指示通り）
→ DHTホルモン抑制で進行ストップ。 -
たんぱく質＋ミネラルの朝食
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卵＋納豆
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サバ缶＋味噌汁
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オートミール＋牛乳＋きな粉
→ 髪の材料と代謝サポート。
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軽いストレッチやウォーキング（5〜10分）
→ 頭皮血流のベースアップ。昼
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ミノキシジル外用（朝夜どちらかでも可）
→ 毛根の血管拡張＆成長期延長。 -
タンパク質・鉄・亜鉛を意識した昼食
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鶏むね肉・赤身牛肉・ほうれん草
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水分をこまめに（カフェインは控えめ）
→ 脱水は頭皮血流低下の原因。
夕方〜夜
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軽く有酸素運動（散歩・軽い筋トレ）
→ 成長ホルモン分泌と血流改善。 -
夕食で野菜＋タンパク質＋良質脂質
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青魚（DHA・EPA）、アボカド、ナッツ
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入浴（38〜40℃で15分）
→ 全身血行を良くしてからマッサージへ。風呂上がり
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改良版マッサージ（5〜7分）
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ウォームアップ → ツボ押し → リンパ流し → 頭皮ストレッチ → 深呼吸
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爪を立てず優しく
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ミノキシジル外用（1日2回タイプならここで2回目）
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ドライヤーで低温乾燥（頭皮をしっかり乾かす）
就寝前
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軽く首・肩ほぐしストレッチ
→ 頭部の血流を妨げないため。 -
23時前後に就寝（7時間確保）
→ 成長ホルモンがしっかり分泌され、髪の修復時間を確保。ポイント
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3本柱：「血流」「ホルモンコントロール」「栄養」
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マッサージは入浴後に毎日or2日に1回
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薬は医師の指示通り継続（最低6ヶ月）
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栄養はタンパク質60〜70g／日＋亜鉛・鉄を欠かさない
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ストレス管理も効果大（趣味や深呼吸で）
このルーティンを続ければ、
「進行スピードを半分以下にして5〜10年後の見た目を守る」可能性は高まります。 -
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